Je vais pour cela vous parler de la RM, autrement dit répétition maximale, dont vous avez sûrement déjà entendu parler… Plus de précisions ci-dessous 🙂
Pour vous muscler, je vous propose de suivre ces 3 étapes.
1ère étape : Calculer sa RM
Le but va être d’effectuer 10 répétitions du mouvement de base en augmentant la charge à chaque série, ainsi de suite jusqu’à ne pouvoir soulever la charge qu’une seule fois.
Plus la charge augmente et plus il est important et nécessaire de maîtriser le mouvement (avoir la bonne posture, la bonne prise) pour éviter ainsi les blessures.
Parlons désormais de la récupération : vous devez la prendre entre chaque série de 10 en l’augmentant proportionnellement à la charge (plus la charge est lourde et plus le temps de récupération est long, jusqu’à 2 minutes !).
Petite précision concernant le nombre de répétitions…
Il ne faut pas absolument pouvoir faire 10 répétitions. Si pour certaines charges vous effectuez 7, 8 ou 9 répétitions, vous pouvez continuer d’augmenter votre charge jusqu’à pouvoir faire qu’une répétition 😉
Vous devez vous demander, à quoi va servir cette RM ? Et bien c’est à partir de cette donnée que vous allez pouvoir programmer vos séances d’entraînement. Je m’explique à l’étape 2.
2ème étape : Choisir son profil
3 profils s’offrent à vous :
– “sportif” pour le développement de votre force
– “esthétique” pour gagner en volume
– “remise en forme” pour reprendre une activité physique (régulière c’est mieux :))
Pour chaque profil, je vais vous donner le nombre de répétitions, le pourcentage de 1 RM et laa durée de récupération.
PROFIL SPORTIF
-> 1 à 6 répétitions
-> entre 85 et 100% de votre RM
-> 3 à 6 minutes de récupération entre chaque série
Ex pour le squat à 1 RM = 100 kg : faire 3 séries de 6 répétitions à 85%, soit 85 kg, avec 3 minutes de récupérations entre chaque série.
PROFIL ESTHETIQUE
-> 8 à 12 répétitions
-> entre 70 à 85% de votre 1 RM
-> 1 minute 30 à 2 minutes de récupération entre chaque série
Ex pour le squat à 1 RM = 100 kg : faire 4 séries de 12 répétitions à 70%, soit 70 kg, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série.
PROFIL REMISE EN FORME
-> 15 à 20 répétitions pour vous renforcer
20 à 25 répétitions pour vous tonifier
plus de 25 répétitions pour vous affiner
-> entre 50 à 60% de votre 1 RM
-> 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série.
Ex pour le squat à 1 RM = 100 kg : faire 5 séries de 20 répétitions à 55% de votre RM, soit 55 kg, avec 45 secondes de récupération entre chaque série.
3ème étape : Faire la séance
Une fois que vous avez calculé votre RM et que vous avez choisi votre profil, vous n’avez plus qu’à planifier votre séance et c’est parti !
La chose la plus importante à retenir est que plus votre charge est importante et plus votre corps nécessite une longue récupération. Faîtes attention à cet aspect là de l’entraînement.
Pensez à écouter votre corps. Il faut connaître vos limites et vos capacités. Si vous sentez que votre corps sonne l’alarme, il faut savoir s’arrêter pour ne pas risquer la blessure.
Pensez aussi à bien vous hydrater pour une meilleure récupération et revenir en forme pour le prochaine séance.👍
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